Zusammenfassung
Der Abbau der Skelettmuskulatur steigt mit zunehmendem Alter und wird in der heutigen
Gesellschaft aufgrund geringerer körperlicher Aktivität zusätzlich beschleunigt. Die
Skelettmuskulatur ist vor allem für die Übertragung von Kräften und somit für unsere
alltäglichen Bewegungen verantwortlich. Mit der Reduzierung der Muskelmasse wird die
Durchführung von Alltagsbewegungen kontinuierlich erschwert, und die Lebensqualität
kann dadurch deutlich sinken. Mit Kraft- bzw. Hypertrophietraining kann jedoch einer
Muskelatrophie entgegengewirkt werden, indem Abbauprozesse verlangsamt werden und
die Skelettmuskulatur wieder aufgebaut wird. Trainingsempfehlungen für ein Hypertrophietraining
variieren jedoch erheblich. Dieser Artikel soll vor allem den aktuellen Forschungstand
zusammenfassen und praxisrelevante Empfehlungen aussprechen.
Der entscheidendste Aspekt beim Hypertrophietraining scheint lediglich das Setzen
von regelmäßigen progressiven und erschöpfenden Belastungsreizen zu sein, die mindestens
einen Wirkungsmechanismus aktivieren, der für hypertrophe Effekte verantwortlich ist.
Vor allem die Variation der mechano-biologischen Deskriptoren (Trainingswiderstand,
Anzahl Wiederholungen und Sätze, Pause etc.) könnte helfen, langfristig effektive
Reize zu gestalten. Dabei kann nahezu auf unbegrenzte Kombinationsmöglichkeiten zurückgegriffen
werden, welche jedoch dem Leistungsniveau und der Belastbarkeit der trainierenden
Person sowie der Umsetzbarkeit im Alltag angepasst werden müssen. Nach dem Motto „viele
Wege führen nach Rom“ gibt es dabei nicht nur eine konkrete Lösung bei der Planung
und Durchführung eines Hypertrophietrainings. Es ist eher von essenzieller Bedeutung,
dass kontinuierliche Belastungsreize in unterschiedlichen Variationen durchgeführt
werden, um einen Hypertrophieeffekt zu erzeugen und folglich dem Abbau der Skelettmuskulatur
entgegenzuwirken.
Summary
The breakdown of skeletal muscles increases with age and is further accelerated in
today’s society due to lower physical activity. The skeletal muscles are primarily
responsible for the transmission of force and thus for our everyday movement. With
the reduction of muscle mass, the execution of everyday movement is continuously hampered
and the quality of life can be significantly reduced. However, strength or hypertrophy
training can counteract muscle atrophy by slowing down degradation processes and rebuilding
skeletal muscles. Nonetheless, training recommendations for hypertrophy training vary
considerably. The primary aim of this article, therefore, is to summarize the current
state of research and make practical recommendations.
The most decisive aspect of hypertrophy training seems to be the setting of regular
progressive and exhausting stress stimuli that activate at least one mechanism of
action that is responsible for hypertrophic effects. In particular, the variation
of the mechano-biological descriptors (training resistance, number of repetitions
and sets, rests, etc.) could help to create long-term effective stimuli. There is
almost no limit to the number of possible combinations, but these have to be adapted
to the level of performance and the resilience of the training person as well as the
feasibility in everyday life. As in the motto “many roads lead to Rome,” hypertrophy
training does not just entail one specific solution for planning and implementation.
It is more essential to perform iterative stress stimuli in different variations in
order to generate a hypertrophy effect and consequently counteract the breakdown of
the skeletal muscles.
Stichworte
Muskelwachstum - Muskelaufbau - Krafttraining
Key words
Muscle growth - muscle building - strength training
