Abb.: OSINSTITUT
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Coaching Cues
„Lege dich auf die Seite und platziere den Kopf auf deinem Unterarm. Deine Beine liegen
aufeinander, das elastische Widerstandsband befindet sich knapp oberhalb deiner Kniegelenke.
Beuge diese circa 90 Grad und ziehe deine Oberschenkel Richtung Bauch, sodass sich
deine Fersen in Verlängerung des Rückens befinden. Dein Becken steht senkrecht und
die Lendenwirbelsäule ist neutral ausgerichtet. Halte während der gesamten Übung Becken
und Lendenwirbelsäule kontrolliert in dieser Position (
[ABB. 1A]
). Hebe nun das obere Knie gegen den Widerstand des Bandes ab. Die Fersen halten dabei
Kontakt zueinander (
[ABB. 1B]
). Die Bewegung findet nur im Hüftgelenk statt. Halte diese Position 3 Sekunden und
gehe zurück in die Ausgangsposition.“
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Beispielen von beliebten Fehlern und wie man sie in der Therapie korrigiert.
Background
Probleme der unteren Extremität können sowohl durch eine Überaktivität als auch durch
eine Schwäche einzelner Muskeln oder Muskelgruppen entstehen. Bei vielen findet sich
eine muskuläre Überaktivität in der ventralen Hüftregion. Diese wird durch alltägliche
oder sportliche Belastungen wie eine sitzende Tätigkeit oder eine quadrizepsdominante
Lauftechnik gefördert. Betroffen sind zum Beispiel der M. iliopsoas und der M. tensor
fasciae latae. Die Muskeln der dorsalen Hüftregion, wie die Mm. glutaeus maximus,
medius und minimus sind hingegen häufig deutlich abgeschwächt. Darunter leidet die
Kontrolle des Beckens und der Beinachse unter Belastung.
Die Clamshell eignet sich hervorragend, um wichtige Hüftgelenkabduktoren und -außenrotatoren
isoliert zu trainieren. Durch dieses Anforderungsprofil lässt sich die Übung bereits
in einer sehr frühen Reha-Phase einsetzen, behält jedoch auch bei gesunden Sportlern
im Rahmen einer Voraktivierung ihren Wert. Dabei steht und fällt die Wirkung der Übung
mit der Qualität der Ausführung. Nur bei einer exakten Kontrolle des Beckens und der
Lendenwirbelsäule lassen sich die glutealen Muskeln effektiv aktivieren. Anschließend
sollte die Gesäßmuskulatur nach dem Prinzip Isolation–Integration in komplexen und
funktionellen Mustern wie Squats oder Lunges trainiert werden.
Abb.: OSINSTITUT
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Regression
Um die Übung zu erlernen und falls es dem Trainierenden noch nicht oder nur mit Kompensationen
möglich ist, das obere Kniegelenk gegen den Widerstand des elastischen Bandes abzuheben,
sollte die Clamshell aus der gewohnten Ausgangsstellung ([ABB. 2A]) nur gegen die Schwerkraft des Beins ausgeführt werden. Diese Variante eignet sich
auch für die statische Ausführung. Der Trainierende hält die Endposition ([ABB. 2B]) dabei 3- bis 5-mal für 30 bis 45 Sekunden.
Abb.: OSINSTITUT
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Progression
Um bei der Clamshell die Anforderung an Becken- und Rumpfkontrolle zu erhöhen, kann
der Trainierende die Übung in einem Seitstütz mit kurzem Beinhebel ausführen. Kontaktpunkte
zur Unterlage sind nur noch Unterarm und Unterschenkel, wobei der Ellenbogen unter
der Schulter steht ([ABB. 3A]). Aus der Ausgangsstellung heraus hebt er wiederum das obere Kniegelenk ab ([ABB. 3B]). Während der gesamten Übung hält der Trainierende das Becken senkrecht und die
LWS in einer neutralen Ausrichtung. Durch die veränderte Ausgangsposition wird die
Anforderung an Becken- und Rumpfkontrolle deutlich komplexer. Dabei müssen besonders
der seitliche Rumpf und die Hüftgelenkabduktoren der kontralateralen Seite zusätzlich
arbeiten.
Häufige Fehler und Korrekturmöglichkeiten
Häufige Fehler und Korrekturmöglichkeiten
Fehler 1: Der Trainierende kompensiert über eine Beckenrotation. Der obere Beckenkamm bewegt
sich bei der Übungsausführung nach hinten.
Korrektur: Der Trainierende führt die Übung mit dem Rücken an einer Wand durch. Die Wand dient
dabei als eine Begrenzung und verhindert, dass das Becken nach hinten kippt. Zusätzlich
kann der Trainierende seine Hand zur Selbstkontrolle auf das Becken legen.
Fehler 2: Der Trainierende kompensiert über eine Lateralflexion der Lendenwirbelsäule.
Korrektur: Der Coach platziert ein gerolltes Handtuch unter der Taille des Trainierenden. Durch
dieses wird die Lateralflexion der LWS begrenzt. Alternativ kann der Coach eine Blutdruckmanschette
unter der Taille des Trainierenden platzieren und diese als Biofeedback einsetzen.
