Der Beckenboden ist ein „Geburtsorgan“. Fast alle Menschen sind in ihm
gezeugt, ausgetragen und durch ihn geboren worden. Ein bewusster Umgang mit ihm
macht stark und einfühlsam – nicht nur für die Geburt, sondern auch in der
Sexualität, während der Schwangerschaft und im ganz normalen Alltag (Beruf und
Sport). Er ist der „Grund“ und „der innere Halt“ unseres Beckens.
Als Basis trägt und balanciert er unseren Oberkörper mit Kopf und Armen sowie die
Beine und Füße. Ohne „Kraft von innen“ werden die Belastungen dagegen an die Gelenke
und Bandscheiben abgegeben. Dazu passt die Beobachtung, dass afrikanische Frauen,
die viele Lasten auf dem Kopf transportieren und dabei automatisch ihren Beckenboden
anspannen, trotz zahlreicher Geburten eher selten Senkungsbeschwerden haben.
Der Beckenboden steht mit der Bauchmuskulatur und den umliegenden
Beckenmuskeln und Fazien in Beziehung. Vor allem die mittlere und innere
Beckenbodenschicht arbeitet stark mit der Bauchmuskulatur zusammen. Natürlich ist
dann auch die Rücken-, Gesäß-, Hüftbeuger- und Oberschenkelmuskulatur
mitbetroffen.
Ein Kaiserschnitt hat im Vergleich zu einer Spontangeburt keinen direkten
Einfluss auf den Beckenboden. Der Beckenboden wird ja umgangen. Oft sind es aber
gerade diese Frauen, die im Rückbildungsgymnastikkurs wenig Zugang zu ihrem
Beckenboden finden, da sie ihn nicht „erlebt“ haben. Ich kenne viele Frauen, die
wenige Tage oder Wochen nach einer Sectio über Rückenbeschwerden klagen. Kein
Wunder: Bei der Durchtrennung der Bauchmuskulatur (vor allem der querverlaufenden
Muskeln) wird die Verbindung zum Becken instabil. Alle Muskeln, die am Becken
befestigt sind, leiden unter dieser Instabilität.
Auch die Sitzbeinhöcker sind betroffen. Sie können ihre Querspannung (über den M.
transversus perinei profundus und M. transversus perinei superficialis) ohne die
Mithilfe der querverlaufenden (M. transversus abdominis) und schrägen
Bauchmuskulatur (M. obliquus abdominis) nicht mehr halten und öffnen sich. Dabei
kippt das Becken nach vorne, eine Hohlkreuzhaltung entsteht! Die
Rückenmuskulatur ist dann überfordert.
Auch die Beine haben über den „lockeren“ M. piriformis und den M. obturatorius
internus sowie den M. coccygeus weniger Spannung. Daraus resultiert eine
X-Beinhaltung. Knie- und Fußgelenke bekommen die Belastung und den Druck
ab.
Ein jahrelanger, schwacher Beckenboden und ein fehlendes Beckenbodenbewusstsein im
Alltag führen auf die Dauer zu einer Beckenbodenschwäche. Haltungsschwäche,
Senkung, Inkontinenz, Gelenk- und Bandscheibenprobleme sind die Folgen.
Als Beckenbodentrainerin unterrichtete ich seit über 20 Jahren junge Mütter und
ältere Betroffene mit Beckenbodenschwäche (Senkung, Inkontinenz). Dazu habe ich ein
speziell entwickeltes Konzept mit einem systematischen und schonenden
Aufbautraining bei Beckenbodenschwäche entwickelt. Verschiedene Übungen in
bestimmten Ausgangslagen (z. B. Rücken-, Bauch- und Seitenlage) sowie das
Einbeziehen der Fußstellungen (fersenbetont oder zehenspitzenbetont) unterstützen
mechanisch und reflektorisch die Beckenbodenmuskulatur und die Zusammenarbeit mit
der Bauchmuskulatur.
Auffallend ist bei Frauen mit Bauchnarben (Z. n. Sectio oder Bauchoperation) ein
Abkippen des Beckens bei Belastung in fast allen Körperlagen. Das Zusammenspiel
der Bauch- und Beckenbodenmuskulatur muss erst wieder antrainiert werden.
Eine Beckenbodenschwäche erkennen
Mit der folgenden einfachen Übung kann die Leiterin eines Rückbildungsgymnastikkurses
bei Frauen mit Z. n. Sectio oder einer anderen Bauchoperation eine Beckenboden- oder
Bauchmuskelschwäche erkennen:
Übung 1: Beckenschaukel mit Anheben eines Beines
Abb. 1
Übung 1: Beckenschaukel mit Anheben eines Beines.
Übungsablauf während der
Ausatmung:
-
Durch den leicht geöffneten Mund ausatmen
-
Zuerst die Schließmuskeln aktivieren
-
Die Sitzbeinhöcker zueinander ziehen
-
Dabei das große Becken zur Unterlage kippen (Schambein zieht zum
Kinn)
-
Den „inneren Aufzug“ nach innen oben ziehen
-
Zuletzt das angewinkelte Bein von der Unterlage anheben.
Wahrnehmung:
-
Das Lungenvolumen verkleinert sich
-
Die Bauchdecke spannt sich an
-
Der untere Rücken streckt sich
-
Alle Beckenbodenschichten sind angespannt
-
Anspannung in der unteren, schrägen Bauchmuskulatur
Bei dieser Übung ist bei Sectio-Frauen bereits ein seitliches Abkippen des
Beckens erkennbar. Die Bauchmuskulatur kann der Belastung nicht
standhalten. Bauchmuskulatur und Beckenboden können nicht zusammenarbeiten. Der
Zugang zum Beckenboden ist nicht gegeben. Das Becken kippt seitlich ab.
Übungen für Frauen mit Z. n. Sectio
Die folgenden Übungen sind beispielhafte Basisübungen für Sectio-Frauen im
Rückbildungsgymnastikkurs. Sie stärken die Bauchmuskulatur. Dadurch lässt sich
das Zusammenspiel mit der Beckenbodenmuskulatur deutlich verbessern.
Bei jeder dieser Übungen kann diagonal ein Bein oder die Ferse angehoben werden, um
die Wirkung der Übung zu verstärken.
Das Becken darf dabei nicht seitlich abkippen!
Wenn die Frau bemerkt, dass ihr Becken abkippt, darf sie nur eine Ferse anheben
(nicht das ganze Bein), um das Becken stabil zu halten.
Tipps für Kursleiterinnen:
-
Sprachtraining: Die Aussprache des Vokals „u“ aktiviert die innere
Beckenbodenspannung.
-
Fußstellung: Beim Einbeziehen der Zehenspitzen- oder Fersenstellung
vor Beginn der Übung kann die „Schließmuskelschicht“ des Beckenbodens besser
wahrgenommen, aktiviert und angehalten werden.
Übung 2: Ausgangsstellung Stehen
Abb. 2
Übung 2: Ausgangsstellung Stehen.
Diese Übung entspricht der „Beckenschaukel“ im Stehen. Die Ausgangsstellung
Stehen sollte von den Frauen auch im Alltag zum Training und zum Schutz
vor einer Beckenbodenbelastung angewandt werden, z. B. beim Stehen an der
Küchenzeile, in der Warteschlange, an der Ampel, beim Tragen des Kindes, beim
Telefonieren oder Zähneputzen.
Als Hilfsmodell kann man sich einen verlängerten Schwanz vorstellen, auf den man
sich absetzt. Die Knie sollten bei dieser Übung nicht über den Mittelfuß hinaus
vorgeschoben werden.
Übungszeit: 2 Minuten
Übungsziele:
-
An- und Entspannung des Beckenbodens
-
Wahrnehmen des Zusammenspiels zwischen Beckenboden und Bauch-, Rücken-,
Gesäß-, Schulter- und Beinmuskulatur
Ausgangsposition
-
Aufrechtes Stehen
-
Die Beine stehen hüftbreit parallel
-
Eine Hand liegt auf dem Bauch, die andere auf dem Rücken im
LWS-Bereich
Übungsablauf während der Einatmung
-
Tief durch die Nase einatmen
-
Das große Becken nach vorne kippen (Steißbein zeigt nach hinten)
-
Alle Beckenbodenschichten locker lassen
Wahrnehmung
-
Die Körperhaltung ist entspannt
-
Der Beckenboden ist entspannt
-
Der Unterbauch ist entspannt (wölbt sich nach vorne)
-
Das Becken ist weit (Steißbein zeigt nach hinten)
-
Eine leichte Hohlkreuzhaltung entsteht
Übungsablauf während der
Ausatmung
-
Tief durch den leicht geöffneten Mund ausatmen
-
Dabei nach einander die Schließmuskeln aktivieren
-
Die Sitzbeinhöcker zusammenziehen
-
Das große Becken nach hinten kippen (Steißbein nach vorne ziehen)
-
Den „inneren Aufzug“ in Richtung Bauchraum ziehen
Wahrnehmung
-
Das kleine Becken kippt nach oben (Steißbein zieht zum Kinn)
-
Der untere Rücken streckt sich
-
Beinspannung entsteht
-
Alle Beckenbodenschichten sind angespannt
-
Die Knie sind über den Zehenspitzen
-
Die Körperhaltung ist angespannt
Übung 3: Ausgangsstellung Seitenlage
Abb. 3
Übung 3: Ausgangsstellung Seitenlage.
Übungszeit: 2 Minuten
Übungsziele:
-
Wahrnehmung der An- und Entspannung der Beckenbodenmuskulatur
-
Kräftigung der unteren Bauch-, Rücken-, Gesäß- und Beinmuskulatur
-
Beckenbodenanspannung
Ausgangsposition
-
Liegen in Seitenlage
-
Angewinkelte Beine
-
Der Kopf liegt auf dem angewinkelten Unterarm
-
Der andere Arm stützt sich vor dem Oberkörper auf
-
Fersen, Gesäß, Schultern und Kopf bilden eine Linie
Übungsablauf während der
Einatmung
Wahrnehmung
-
Das Lungenvolumen vergrößert sich
-
Entspannte, vorgewölbte Bauchdecke
-
Eine leichte Hohlkreuzhaltung entsteht
-
Alle Beckenbodenschichten sind entspannt
-
Das Becken ist weit
-
Die Taille liegt entspannt auf der Unterlage
-
Die Beine sind locker
Übungsablauf während der
Ausatmung
-
Durch den leicht geöffneten Mund ausatmen
-
Zuerst die Schließmuskeln aktivieren
-
Die Sitzbeinhöcker zueinander ziehen
-
Zuletzt den „inneren Aufzug“ nach innen oben ziehen
Wahrnehmung
-
Das Lungenvolumen verkleinert sich
-
Das große Becken kippt nach hinten (Schambein zieht zum Kinn)
-
Die Bauchdecke spannt sich an
-
Der untere Rücken streckt sich
-
Alle Beckenbodenschichten sind angespannt
-
Die Taille hebt sich von der Unterlage ab
-
Gesamtkörperspannung
Übung 4: Ausgangsstellung Knie-Ellenbogen-Lage
Abb. 4
Übung 4: Ausgangsstellung Knie-Ellenbogen-Lage.
Übungszeit: 2 Minuten
Übungsziele:
Ausgangsposition
-
Vierfüßlerstand, von dort wird das Gewicht auf die Ellenbogen
verlagert
-
Die Knie befinden sich unter dem Becken
-
Die Ellenbogen sind unter den Schultern
-
Kopf, Schultern und Gesäß bilden eine Ebene
-
Ein untergelegtes Kissen unterstützt die Entlastungsübung
Übungsablauf während der
Einatmung
Wahrnehmung
Übungsablauf während der
Ausatmung
-
Durch den leicht geöffneten Mund ausatmen
-
Zuerst die Schließmuskeln aktivieren
-
Die Sitzbeinhöcker zueinander ziehen
-
Dabei das große Becken nach oben kippen (Schambein zieht zum Kinn)
-
Zuletzt den „inneren Aufzug“ nach innen oben ziehen
Wahrnehmung
-
Der untere Rücken streckt sich
-
Die Bauchdecke spannt sich an
-
Alle Beckenbodenschichten sind angespannt, aber druckentlastet
Diese Übungen (10–20-mal das Becken vor- und zurückkippen) sollten von den Frauen
auch Zuhause mehrmals täglich durchgeführt werden.
Im Rückbildungsgymnastikkurs kann man immer wieder eine kleine
Übungseinheit (mindestens 5-mal das Becken kippen) einbauen, um den
Trainingserfolg zu sichern.
Buchtipp
Susanne Schwärzler:
Beckenbodentraining im Rückbildungsgymnastikkurs
Hippokrates Verlag 2011
