physiopraxis 2018; 16(10): 46-47
DOI: 10.1055/a-0632-9889
Therapie
© Georg Thieme Verlag Stuttgart – New York

Patienteninformation – Übungen gegen den Handynacken

Bläsi Eva-Maria

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Publication Date:
22 October 2018 (online)

 

Verspannungen vorbeugen Beim Gebrauch des Smartphones oder Tablets hält man den Kopf meist gebeugt. Diese Haltung kann die Halswirbelsäule überlasten und zu Muskelverspannungen und Schmerzen führen. Mit ein paar einfachen Übungen kräftigen Sie Ihre Muskulatur und geben Verspannungen keine Chance.


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Natürlicher Nacken

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Abb.: E. Bläsi (nachgestellte Situation)
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Abb.: E. Bläsi (nachgestellte Situation)

Mit dieser Übung bringen Sie Ihre Halswirbelsäule wieder in ihre natürliche Position. Diese geht im Tagesverlauf häufig verloren, weil die Muskulatur ermüdet, die Bänder überdehnen und man eine physiologische Haltung oft nicht mehr gewohnt ist. Sie können die Übung mehrmals über den Tag verteilt machen.

Ausgangsstellung: Setzen oder stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie den Kopf in einer aufrechten, geraden Position ([ABB. A]).

Bewegung: Ziehen Sie das Kinn maximal nach hinten ([ABB. B]). Bewegen Sie anschließend den Kopf wieder bis zur Mitte nach vorne.

Dosierung: Wiederholen Sie die Übung 10-mal. Sie können sie bis zu 6-mal am Tag wiederholen.

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Abb.: E. Bläsi (nachgestellte Situation)
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Abb.: E. Bläsi (nachgestellte Situation)

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Front Raise

Bei dieser Übung geht es darum, den Nacken trotz Armbewegungen in der natürlichen Position zu halten. Außerdem kräftigen Sie dabei die Muskulatur der Schulterblätter.

Ausgangsstellung: Halten Sie zwei Wasserflaschen oder Hanteln in den Händen. Ihre Knie sind leicht gebeugt, der Bauch ist angespannt. Entspannen Sie die Schultern und halten Sie den Kopf in einer geraden, neutralen Position ([ABB. A]).

Bewegung: Heben Sie beide Arme bis auf Schulterhöhe an ([ABB. B]) und senken Sie sie anschließend langsam nach unten. Die Nacken- und Rumpfposition ändern Sie dabei nicht.

Dosierung: Wiederholen Sie die Übung 3-mal mit je 12–15 Wiederholungen.

Wenn Sie Fragen haben, wenden Sie sich gerne an uns:

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Abb.: E. Bläsi (nachgestellte Situation)
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Abb.: E. Bläsi (nachgestellte Situation)

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Schulterkreisen mit Wasserflaschen

Bei dieser Übung kräftigen Sie den großen Kapuzenmuskel und lösen Verspannungen.

Ausgangsstellung: Stellen Sie sich aufrecht hin, Ihre Füße sind schulterbreit aufgestellt. Nehmen Sie zwei Wasserflaschen oder Gewichtshanteln in die Hände. Ihre Arme halten Sie seitlich vom Körper ([ABB. A]).

Bewegung: Ziehen Sie beide Schultern maximal Richtung Ohren

([ABB. B]). Kreisen Sie anschließend die Schultern nach hinten unten. Ziehen Sie dabei die Schulterblätter maximal zusammen. Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert durch, den Nacken halten Sie in einer neutralen Position.

Dosierung: Wiederholen Sie die Übung 3-mal mit je 15 Wiederholungen. 10–20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

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Abb.: E. Bläsi (nachgestellte Situation)
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Abb.: E. Bläsi (nachgestellte Situation)
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Abb.: E. Bläsi (nachgestellte Situation)

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Kräftigung der stabilisierenden Muskulatur

Diese Übung können Sie in unterschiedlichen Positionen durchführen (im Sitzen, Stehen oder Liegen).

Ausgangsstellung: Nehmen Sie eine aufrechte Haltung ein. Entspannen Sie die Schultern, halten Sie den Nacken in einer neutralen Position.

Bewegung: Geben Sie sich nun mit dem Zeigefinger nacheinander Widerstände an der Nase ([ABB. A]), an der Schläfe ([ABB. B]) und mit dem Daumen unter dem Kinn ([ABB. C]).

Dosierung: Halten Sie den Widerstand für je 10–15 Sekunden und wechseln Sie anschließend die Seite. Wiederholen Sie die Position 3-mal auf jeder Seite. Dann wechseln Sie die Position des Widerstandes.

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Abb.: E. Bläsi (nachgestellte Situation)
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Abb.: E. Bläsi (nachgestellte Situation)

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Nackenbeuger

Durch bestimmte Haltungen im Alltag ist die Beugemuskulatur oft inaktiv. Diese Übung kräftigt deshalb Ihre Beugemuskulatur.

Ausgangsstellung: Legen Sie sich auf den Rücken.

Bewegung: Ziehen Sie jetzt das Kinn Richtung Brustbein ([ABB. A]).

Dosierung: Wiederholen Sie die Übung 3-mal mit je 12–15 Wiederholungen. Sie können die Übung steigern, indem Sie den gesamten Nacken einrollen, abheben und dann wiederlangsam Richtung Matte ablegen ([ABB. B]).


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Abb.: E. Bläsi (nachgestellte Situation)
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