Schlüsselwörter
Energieverfügbarkeit - Energieumsatz - Proteinbedarf - Kohlenhydratzufuhr - Trainingsbelastung
- Low-Glykogen-Training - Low Carb
Keywords
energy availability - energy expenditure - protein requirement - carbohydrate intake
- exercise load - low-glycogen training - low carb
Sportmediziner unterscheiden 4 Kategorien von Sportlern [1]: Breitensportler betreiben vor allem Sport aus Freude an der Bewegung, Gesundheitssportler
möchten die präventiven und rehabilitativen Aspekte des Sports nutzen. Für diese beiden
Gruppen gelten hinsichtlich Anpassung und Trainingsleistung die allgemeinen Empfehlungen
der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für einen abwechslungsreichen, vollwertigen
Speiseplan.
Leistungssportler trainieren dagegen systematisch mit dem Ziel, überdurchschnittliche
Leistungen zu erbringen. Hochleistungssportler investieren sehr viel Zeit in den Sport
mit dem Ziel, an nationalen und internationalen Wettkämpfen teilzunehmen [1]. Für diese Gruppen sind individuell ausgearbeitete Ernährungsstrategien wichtig,
um die Leistungsfähigkeit zu erhalten und zu verbessern [2].
Sporternährung funktioniert nicht nach Schema F
Sporternährung funktioniert nicht nach Schema F
Sportler sind keine genormte Zielgruppe, sondern unterscheiden sich in ihren Voraussetzungen,
sowohl genetisch als auch in ihrem Entwicklungspotenzial. Entsprechend differenziert
sind die Anforderungen an die Ernährung: Die Strategie richtet sich nach der Sportart,
der aktuellen Trainingsphase, den Vorgaben und Zielen der Athleten [2] ([Abb. 1]).
Abb. 1 Sporternährung trägt dazu bei, die Leistung des Athleten zu optimieren. Um die individuellen
Besonderheiten zu erarbeiten, ist es notwendig, sich mit der jeweiligen Sportart und
deren Trainingsbelastungen intensiv auseinanderzusetzen (Quelle: fotolia, © matimix,
© Westend61
, © Stefan Schurr
, © Valeriy Velikov).
Bei Hochleistungssportlern geht es einerseits um die sportlichen Ehren, aber auch
um ökonomische Fragen: Manchmal entscheiden Bruchteile von Sekunden über den ersten
und zweiten Platz und damit über große Unterschiede im Preisgeld. Auch aus diesem
Grund sollten Athleten an der Frage interessiert sein, wie Ernährung dazu beitragen
kann, die Leistungsfähigkeit zu maximieren.
Professionelle Beratung
Das 2011 veröffentlichte Konsensus-Statement „Sporternährung“ des Internationalen
Olympischen Komitees erklärt, dass Ernährung die Leistungsfähigkeit beeinflusst und
empfiehlt Athleten vor, während sowie nach dem Training und Wettkampf angepasste Ernährungsstrategien
[2]. Dabei geht es nicht nur um die körperliche, sondern auch um die mentale Leistungsfähigkeit.
Das Konsensus-Statement betont, dass Athleten mit professionellen Fachkräften zusammenarbeiten
sollten, um sich in punkto Energie-, Nährstoff- und Flüssigkeitsbedarf beraten zu
lassen. Damit sind Fachkräfte mit einer fundierten Ausbildung gemeint, wie Ernährungswissenschaftler
und Oecotrophologen. Dabei ist ein sportwissenschaftlicher Hintergrund sehr hilfreich,
denn die Planung einer optimalen Strategie für Training, Wettkampf und Erholungsphase
erfordert profundes Grundlagenwissen und die intensive Auseinandersetzung mit einer
Sportart und der individuellen Situation eines Athleten.
Wichtige Voraussetzungen für sportliche Erfolge sind in erster Linie Talent, Training,
Motivation und Taktik. Eine optimale Ernährung kann diese Faktoren nicht ersetzen;
sie wird aus einem untrainierten Sportler keinen erfolgreichen Sportler machen. Umgekehrt
gilt aber: Der trainierte Sportler wird aufgrund einer nicht angepassten Ernährung
nicht in der Lage sein, sein Leistungspotenzial im Training und Wettkampf abzurufen.
Große Unterschiede im Energiebedarf
Große Unterschiede im Energiebedarf
Wie differenziert die Ernährung von Spitzensportlern geplant werden muss, zeigen schon
die großen Unterschiede im Energiebedarf, die je nach Training und Wettkampfkalender
von Tag zu Tag und innerhalb der Saison variieren können. Kunstturnerinnen oder Marathonläufer
beispielsweise wiegen nur ca. 50 kg, Diskuswerfer, Kugelstoßer oder Gewichtheber können
dagegen über 120 kg auf die Waage bringen und müssen dabei möglicherweise noch an
Gewicht zunehmen. Je nach Sportart und Trainingsbelastung, die gering oder intensiv,
kurz oder lang sein kann, umfasst der Energiebedarf verschiedener Athleten eine Spannweite
von 2000 – 8000 kcal pro Tag.
Dabei ist es entscheidend, dass die Energiezufuhr ausreichend und angepasst ist. Eine
überhöhte Energieaufnahme kann zu einer Zunahme an Körperfett führen, ist andererseits
aber auch notwendig zum Aufbau von Muskelmasse. Nicht selten machen junge Sportler
die Erfahrung, dass sie zwar intensiv trainieren, aber weder Muskelmasse zulegen noch
Trainingseffekte erzielen. Eine Ursache dafür kann die unzureichende Energiezufuhr
sein [3]
[4].
Im Gegensatz dazu stehen Sportler, die teilweise chronisch zu wenig Energie aufnehmen,
um ein niedriges Körpergewicht zu halten. Bei diesen Sportlern kann die Energieverfügbarkeit
(EV) erniedrigt ein. Die EV errechnet sich aus der Differenz zwischen Energiezufuhr
und Trainingsenergieumsatz und sollte nicht geringer als 30 kcal pro kg fettfreie
Masse sein, um Veränderungen im Hormonhaushalt wie z. B. reduzierte Insulin-, IGF-
und Sexualhormonspiegel sowie erhöhte Cortisolspiegel und damit mögliche negative
Konsequenzen für Leistungsfähigkeit und Gesundheit zu vermeiden [3]
[5]. Beispiele für Sportarten, bei denen Athleten ein erhöhtes Risiko für eine geringe
EV haben, sind Hochsprung, Skispringen oder Gewichtsklassensportler [5]
[6].
Wie viel Protein brauchen Sportler?
Wie viel Protein brauchen Sportler?
Neben einer bedarfsgerechten Energiezufuhr ist es wichtig, die Energie sinnvoll auf
die Energieträger Kohlenhydrate, Fette und Protein zu verteilen. Da Proteine für das
Muskelwachstum erforderlich sind, wird oft postuliert, dass Sportler mehr davon brauchen.
Für Freizeitsportler trifft das nicht zu, für sie gelten die Empfehlungen der DGE
mit 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht. Die tatsächliche Zufuhr liegt den Ergebnissen
der Nationalen Verzehrsstudie zufolge sogar bei 1 – 1,2 g Protein pro kg Körpergewicht
[7].
Ein 80 kg schwerer Freizeitsportler hat demnach einen Proteinbedarf von 64 g pro Tag
(80 kg × 0,8 g/kg). Diese Menge ist problemlos mit der normalen Ernährung erreichbar.
Beispielsweise liefert ein Schnitzel oder Steak von 200 g bereits 40 g Protein, ein
500-g-Becher Magerquark enthält ca. 70 g Protein. Auch Getreide ist reich an Eiweiß
([Abb. 2]).
Abb. 2 Auch der etwas erhöhte Proteinbedarf von Ausdauer- und Kraftsportlern lässt sich
problemlos mit Lebensmitteln decken. Fleisch, Quark, Milch, Eier, Getreide und Nüsse
sind gute Eiweißlieferanten. Eiweißshakes oder Aminosäurepräparate sind nur in Ausnahmefällen
sinnvoll, etwa bei Sportlern, die ihr Gewicht reduzieren müssen und bewusst wenig
Energie zuführen (Quelle: fotolia, © Africa Studio).
Für Ausdauer- und Kraftsportler gelten etwas höhere Proteinmengen von täglich 1,2 – 1,7 g
pro kg Körpergewicht [8]. Für eine Proteinzufuhr von über 2,5 g pro kg Körpergewicht gibt es keine wissenschaftliche
Grundlage [9]
[10]
[11]. Derart hohe oder noch höhere Zufuhren werden beispielsweise im Bodybuildingbereich
erreicht. Generell gilt: Bei ausreichender Energiezufuhr kann auch der erhöhte Proteinbedarf
von Leistungssportlern über die normale Ernährung gedeckt werden. Eine zusätzliche
Einnahme von Protein- und Aminosäurepräparaten ist nicht nötig [8].
Dennoch gibt es Risikogruppen, bei denen die Proteinzufuhr kritisch werden kann. Dazu
gehören Athleten, die auf ihr Körpergewicht achten müssen und bewusst wenig Energie
zuführen oder Sportler mit Lebensmittelunverträglichkeiten, etwa einer Laktoseintoleranz.
Im Prinzip können auch sie den Proteinbedarf durch eine geschickte Auswahl von Nahrungsmitteln
decken. Alternativ sind Proteinshakes in diesen Fällen praktisch – allerdings nicht
aus physiologischen, sondern aus organisatorischen Gründen.
Für Sportler spielt nicht nur die absolute Proteinmenge, sondern auch das richtige
Timing eine Rolle. Die wenigen dazu vorliegenden Studien weisen darauf hin, dass 15 – 25 g
Protein nach einem Krafttraining optimal sind, um die Muskelproteinsynthese anzuregen
[11]
[12]. Höhere Dosierungen von 40 oder gar 60 g Protein, wie manche Hersteller sie anbieten,
haben dagegen keinen zusätzlichen Effekt, sondern gehen als Energiesubstrat in den
Stoffwechsel ein.
Kohlenhydrate: Brennstoff für die Muskeln
Kohlenhydrate: Brennstoff für die Muskeln
Für Sportler ebenfalls wichtig sind Kohlenhydrate. Da sie schnelle Energielieferanten
sind, galt bis zu den 1990er-Jahren die pauschale Empfehlung, dass Sportler 55 – 65 %
ihrer täglichen Energie in Form von Kohlenhydraten aufnehmen sollen [13]. Insbesondere seit ca. 10 Jahren differenziert man weitaus stärker nach Trainingsphase
und -belastung, nach dem Zeitpunkt vor, während und nach der Belastung, der Menge
und Qualität der Kohlenhydrate [14]. Diese Detailfragen sind für Gesundheits- und Breitensportler jedoch nicht relevant.
Die empfohlene Kohlenhydratzufuhr pro Kilo Körpergewicht steigt dynamisch mit der
Dauer der Belastung [14]. Für leichte Trainingseinheiten sind 3 – 5 g Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht
ausreichend; das entspricht in etwa den Empfehlungen der DGE für die Allgemeinbevölkerung.
Bei täglich einer Stunde Training erhöht sich der Kohlenhydratbedarf auf 5 – 7 g,
bei täglich bis zu 3 Stunden auf 6 – 10 g, bei extremer Ausdauerbelastung von 4 – 5
Stunden täglich auf 8 – 12 g Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht [14]. Das sind sehr große Mengen, die weit entfernt sind von der Ernährung der Allgemeinbevölkerung.
Fazit: Die Empfehlungen für die Kohlenhydratzufuhr sollten fein auf die individuellen
Trainingsbedürfnisse abgestimmt werden. Das Training bestimmt, wie viele Kohlenhydrate
man braucht. Sie liefern die notwendige Energie, um bei höheren Intensitäten möglichst
lange trainieren zu können. Werden Kohlenhydrate dagegen nicht durch Training verbraucht,
werden sie in Fett umgewandelt.
Wie wichtig eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten für Athleten ist, zeigt
eine randomisierte Cross-over-Studie, bei der 7 trainierte Läufer zweimal 11 Tage
ein ehrgeiziges Trainingsdesign durchlaufen haben – einmal mit 8,4 g, einmal mit 5,4 g
Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht [15]. Dabei wurde die Laufgeschwindigkeit in Abhängigkeit von der Kohlenhydratzufuhr
gemessen. In der Phase mit der hohen Kohlenhydratzufuhr konnten die Läufer ihre Laufgeschwindigkeit
in etwa halten, während die Geschwindigkeit bei niedriger Kohlenhydratzufuhr abfiel.
Die Autoren kommen zu dem Schluss, dass eine höhere Kohlenhydratzufuhr zu einer besseren
Leistungsfähigkeit im Training führen kann. Wenn es also im Training und Wettkampf
um eine maximale Leistung geht, ist eine optimale Versorgung mit dem Energiesubstrat
Kohlenhydrate von besonderer Bedeutung.
Wo genau die optimale Kohlenhydratzufuhr in einer bestimmten Trainingsphase liegt,
lässt sich manchmal nur abschätzen. Sie ist aber abhängig vom Gesamtenergieumsatz
und sollte in Anlehnung an die Trainingsbelastung auf die individuellen Bedürfnisse
abgestimmt werden. Wie stark die Trainingsbelastung und damit die Kohlenhydratzufuhr
variieren kann, zeigt das Beispiel der Sportart Leichtathletik: Während eine Marathonläuferin
(50 kg) in einer intensiven Phase 400 – 500 g Kohlenhydrate pro Tag benötigt, kommt
eine Hochspringerin (60 kg) an einem Tag mit geringer Trainingsbelastung mit 180 – 300 g
Kohlenhydraten aus ([Abb. 3]).
Abb. 3 Die Kohlenhydratzufuhr im Hochleistungssport ist keine fixe Größe, sondern abhängig
von der Trainingsbelastung.
Nicht nur die Muskeln nutzen Kohlenhydrate als Substrat, sondern auch das Gehirn.
Möglicherweise fällt der Sport leichter, wenn entsprechend kleine Mengen Kohlenhydrate
während des Trainings nachgefüllt werden. Insofern könnte dies für den Freizeitsportler
sinnvoll sein, denn wer Spaß am Sport hat, wird ihn auch regelmäßiger machen.
Kohlenhydratnachschub: Riegel, Gele, Sportgetränke
Kohlenhydratnachschub: Riegel, Gele, Sportgetränke
Kleinere Mengen an Kohlenhydraten während des Trainings können die kognitive und körperliche
Leistungsfähigkeit verbessern [14]. Bei kurzen Belastungen von bis zu 45 min ist dies noch nicht nötig. Wer 45 – 75 min
trainiert und an sein Leistungslimit gehen möchte, sollte 30 – 60 g Kohlenhydrate
aufnehmen, je nach individuellen Vorlieben kann dies mit einem Riegel, einem Sportgetränk
oder einem Gel erfolgen. Diese Empfehlungen können aber nur Richtwerte sein. Letztlich
müssen Athleten selbst herausfinden, was am besten für sie passt [14]
[16].
Extremausdauersportler brauchen zum Teil große Mengen (ca. 90 g pro Stunde) an Kohlenhydraten
während der Belastung. Am besten verträglich erscheint eine Mischung von Glukose und
Fruktose. Beide Zucker werden im Darm mithilfe unterschiedlicher Carrier (Glukose
SGLT1, Fruktose GLUT5) resorbiert. Flutet ausschließlich Glukose im Darm an, ist der
SGLT1-Transporter bei Mengen über 60 g pro Stunde irgendwann gesättigt, die Glukose
häuft sich an und kann zu Magen-Darm-Problemen führen. Studien haben gezeigt, dass
ein Kohlenhydratmix aus zwei Teilen Glukose und einem Teil Fruktose die Carrier besser
auslastet, dabei die Kohlenhydratverfügbarkeit verbessert und die Magen-Darm-Verträglichkeit
gesteigert ist [14]
[16].
Low Carb: Kein Konzept für Leistungssportler
Low Carb: Kein Konzept für Leistungssportler
Low-Carb-Diäten mit geringer Kohlenhydratzufuhr sind im Fitnessbereich relativ weit
verbreitet, aber im Leistungssport in den meisten Fällen kontraproduktiv, da sie Verschlechterungen
in den Trainingsleistungen, eine reduzierte Trainingsanpassung und erhöhte Infektanfälligkeit
mit sich bringen können. Andererseits kann ein sog. Low-Glykogen-Training in ausgewählten
Trainingsphasen zu verbesserten Anpassungsprozessen führen und die Leistungsfähigkeit
erhöhen. Erste Untersuchungen zu den Anpassungseffekten bei einem Training mit entleerten
Glykogenspeichern wurden 2005 durchgeführt [17]. Eine schwedische Arbeitsgruppe ließ Personen über 10 Wochen das jeweils linke und
rechte Bein zu verschiedenen Zeitpunkten trainieren. Zunächst wurden beide Beine durch
einen Beinstrecker belastet. Ein Bein machte den restlichen Tag Pause und wurde erst
am nächsten Tag wieder belastet. Das andere Bein wurde nach 2 Stunden mit nahezu entleerten
Gkykogenspeichern (keine Nahrungsaufnahme in den 2 Stunden) nochmals belastet und
machte dafür am nächsten Tag Pause. Die Belastung erfolgte also einmal mit vollen,
einmal mit leeren Glykogenspeichern. Trotz gewisser limitierender Aussagekraft der
Studie lässt sich allgemein festhalten, dass das Bein, welches jede zweite Trainingseinheit
mit entleerten Glykogenspeichern trainiert hat, im abschließenden Test leistungsfähiger
war. Dabei ist zu beachten, dass die Ernährung der Personen mit einem Anteil von 70 %
generell aber sehr kohlenhydratreich war.
Darin besteht der grundsätzliche Unterschied zu Low-Carb-Diäten. „Train Low“ wurde
zum Schlagwort, die praktische Anwendung aber ist problematisch, wenn es mit Low Carb
gleichgesetzt wird. Eine geringe Verfügbarkeit von Kohlenhydraten kann zu einer reduzierten
Belastbarkeit im Training und geringeren Trainingseffekten führen. Zum anderen kommt
es zu einer vermehrten Glukoneogenese. Das heißt, der Organismus bildet aus Aminosäuren
vermehrt Glukose. Damit steigt unter Umständen das Risiko für Infekte und einem Verlust
an Muskelmasse. Diese Risiken verschärfen sich zusätzlich bei „Training-Zero“, also
chronisch niedriger Zufuhr von Kohlenhydraten [18].
Training in einem glykogenverarmten Zustand kann zu verbesserten Anpassungsprozessen
führen und die Leistungsfähigkeit verbessern. Ob die Durchführung eines solchen „trainlow“-Konzepts
auch bei gut trainierten Athleten die Leistungsfähigkeit verbessert, ist unklar [14].
Weitere wichtige Themenfelder in der Ernährung des Sportlers wie Flüssigkeitshaushalt,
Mikronährstoffe und Nahrungsergänzungsmittel werden an anderer Stelle in diesem Supplement
besprochen.
Die Ernährung hat Einfluss auf die körperliche und mentale Leistungsfähigkeit und
ist für Leistungssportler eine wichtige trainingsbegleitende Maßnahme. Es handelt
sich dabei jedoch nicht um eine Ernährungsform, die für alle Sportler in jeder Situation
gültig ist. Die Frage nach der optimalen Ernährung benötigt eine Auseinandersetzung
mit der Sportart, der aktuellen Trainingsphase und den individuellen Bedürfnissen
und Zielen der Athleten. Die Umsetzung benötigt Zeit, die Eigenmotivation der Sportler
und des Fachpersonals, das sich intensiv mit den Ernährungsbedürfnissen von Sportlern
auseinandersetzt.
